PDP – 1-3
Gimnastyka korekcyjna- zestaw ćwiczeń do wykorzystania w domu.
Ćwiczenia wytrzymałości posturalnej.
1.Krótka rozgrzewka :
-krążenia ramion, ręka lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach);
-opuszczanie rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
-opad tułowia do przodu, ręce w bok, skręty (skrętoskłony);
-krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę; -krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
-krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
-przysiady.
2.Stań tyłem przy ścianie, ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech z uniesieniem ramion przodem w górę, a następnie zrób wydech z syczeniem i wciągnięciem brzucha, ramiona opuść bokiem w dół. Ćwiczenie wykonaj 5 razy. Zaakcentuj fazę wdechu.
3.Ściąganie łopatek w pozycji siedzącej – siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami, splatamy dłonie z tyłu głowy i powoli ściągamy łopatki, odchylając łokcie do tyłu. Rozciąganie należy wykonywać możliwie jak najmocniej, aż odczujemy lekki ból. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy..
4.Siądź na podłodze, ugnij kolana. Przyjmij pozycję skorygowaną z ramionami ułożonymi w „skrzydełka”. Głośno odliczaj: 3, 2,1,0. Przy słowie zero energicznie szybkim ruchem prostuj ręce i wyciągnij je w górę. W tej pozycji wytrzymaj 2-3 sek. po czym znowu ułóż ręce w „skrzydełka” i przyszykuj się do kolejnej powtórki. Ćwiczenie wykonaj 8 razy.
Błędem jest brak korekcji postawy w siadzie, wyciągnięcie ramion w górę w skos (a nie w pion), pochylenie tułowia w bok.
5.Usiądź z prostymi, złączonymi nogami , wyprostuj plecy, ramiona ułóż w „skrzydełka”. Przejdź do leżenia na plecach z nogami w górze, a następnie wróć do siadu prostego naśladując ruch huśtawki. Przez cały czas trwania zabawy miej nogi wyprostowane i złączone, tułów wyprostowany, a ramiona ułożone w „skrzydełka”. Ćwicz przez 2 min.
Kąt między nogami a tułowiem powinien przez cały czas być niezmienny i wynosić 90°. W czasie „huśtania” nie odrywaj bioder od podłogi w leżeniu na plecach.
6.Unoszenie nóg i tułowia w pozycji leżącej – kładziemy się na brzuchu i umieszczamy dłonie po bokach głowy. Następnie staramy się unieść jednocześnie tułów, ręce i nogi nad podłogą, wytrzymujemy kilka sekund w tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy.
7.„Pływanie żabką”. Połóż się na brzuchu z dłońmi pod brodą. Nogi wyprostuj i złącz, pod brzuch podłóż zrolowany kocyk. Unieś ramiona i głowę nad podłogę i wykonuj ramionami ruchy jak przy pływaniu żabką; energicznie wyciągnij ramiona jak najdalej w przód przed siebie, a następnie przenieś wyprostowane ręce w bok i uginając je ściągnij w „skrzydełka”. Jednocześnie ćwicz oddech: wdech – nosem w czasie przenoszenia rąk w bok i ściągnięcie w „skrzydełka ”, wydech – w czasie wyciągania rąk w przód. Ćwicz przez 1 min. i 30 sek.
Przez cały czas nogi miej wyprostowane i złączone na podłodze.
Błędem jest brak pełnego wyciągnięcia ramion w przód, oderwanie klatki
piersiowej od podłogi, asymetryczna praca rąk, oparcie głowy i rąk o podłogę, wstrzymywanie oddechu w trakcie trwania zabawy.
8.„Ukłon japoński” Usiądź na piętach. Wykonaj wdech nosem z uniesieniem ramion w górę, a następnie wydech ustami z wykonaniem „ukłonu japońskiego” i maksymalnym
wyciągnięciem ramion w przód. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
W czasie wykonywania ćwiczenia powinna być zachowana postawa skorygowana.
9.Ćwiczenie oddechowe. Stań w małym rozkroku. Wykonaj skłon tułowia w przód, ramiona w dół -wydech, a następnie wyprostuj tułów, ramiona w górę skos – wdech ( nosem).
Ćwiczenie powtórz 3 razy.
W czasie wykonywania ćwiczenia powinna być zachowana postawa skorygowana.
Możesz również oglądnąć filmik: